Как составить фитнес-план, принципы программ тренировок и их виды
Эффективное построение тренировок + ПРИМЕР
Для достижения поставленных фитнес-целей важно не только активно заниматься спортом, но и правильно строить тренировочные программы. Эффективная тренировка – это не случайное сочетание упражнений, а продуманный план, разработанный опытным тренером. В этой статье мы рассмотрим, как строится спортивная тренировка, как правильно составить план тренировок, по каким принципам формируется программа тренировок и какие виды тренировок существуют.
Сразу хочется отметить, что советы в этой статье являются общими для всех, если же у Вас есть необходимость в индивидуальном подходе при подборе упражнений, учитывающем Ваши личные особенности и цели, то Вы всегда можете обратиться к Евгению Чугунову - Вашему личному тренеру 24/7. Написать Евгению!
Так как же строится программа тренировок? Давайте рассмотрим подробнее эту тему!
Сразу хочется отметить, что советы в этой статье являются общими для всех, если же у Вас есть необходимость в индивидуальном подходе при подборе упражнений, учитывающем Ваши личные особенности и цели, то Вы всегда можете обратиться к Евгению Чугунову - Вашему личному тренеру 24/7. Написать Евгению!
Так как же строится программа тренировок? Давайте рассмотрим подробнее эту тему!
- Часть 1:Основы построения тренировок:Включает
2 этапа1. Определение целей:
Прежде чем приступить к составлению плана тренировок, необходимо четко определить свои цели. Это может быть похудение, набор мышечной массы, улучшение выносливости или повышение общей физической активности. Тренер, разбираясь в Ваших целях, сможет точно подстроить программу под Ваши потребности.
2. Анализ физической подготовки:
Оценка текущего уровня физической активности и здоровья играет важную роль. Тренер учитывает Ваши физические данные, прежде чем предложить интенсивность и объем тренировок. - Часть 2:Составление плана тренировок:Включает
3 этапа1. Разнообразие упражнений:
Эффективная тренировка включает разнообразие упражнений, охватывающих все группы мышц. Тренер создает план, чтобы предоставить полноценное физическое развитие.
2. Индивидуализация:
Каждый человек уникален, и, следовательно, тренировочный план должен быть индивидуализированным. Тренер учитывает Ваши особенности, предпочтения и ограничения, чтобы сделать программу максимально эффективной и комфортной.
3. Прогрессивная нагрузка:
Постепенное увеличение нагрузки - ключ к успешным тренировкам. Тренер создает программу, включающую прогрессивное усложнение упражнений, увеличение весов и продолжительности тренировок. - Часть 3:Принципы построения программы тренировок:Включает
3 видачитайте чуть ниже...
ПЕРСОНАЛЬНЫЕ
ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ
Запишись на консультацию и получи индивидуальную тренировку в течение 1 часа
Евгений Чугунов
Ваш тренер
ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ подход к КАЖДОМУ человеку
- Часть 3:Принципы построения программы тренировок:Включает
3 вида1. Принцип индивидуализации:
Программа тренировок должна соответствовать Вашим физическим характеристикам, целям и времени, которое Вы готовы уделять тренировкам.
2. Принцип прогрессии:
Развивайтесь постепенно, давая организму время адаптироваться к новым нагрузкам. Тренер внедряет этот принцип, обеспечивая постепенное увеличение сложности тренировок.
3. Принцип разнообразия:
Изменение видов тренировок помогает избежать привыкания и поддерживает интерес к тренировкам. Тренер варьирует программу, чтобы обеспечить разнообразие в упражнениях и подходах. - Часть 4:Виды тренировок:Включает
3 вида1. Силовые Тренировки:
Направлены на укрепление мышц, повышение силы и формирование рельефа. Включают в себя тренировки с отягощениями, на тренажерах и с использованием собственного веса тела.
2. Кардио Тренировки:
Направлены на улучшение кардио-системы и выносливости. Включают бег, велосипед, плавание и другие виды активности.
3. Функциональные Тренировки:
Ориентированы на развитие координации, гибкости и силы в повседневных движениях. Тренер включает упражнения, имитирующие повседневные действия. - Часть 5:Значение роли тренера в построении тренировок:
Роль опытного тренера неоценима при построении эффективных тренировок. Вот почему:Включает
4 фактора- Профессиональное Знание:
- Индивидуальный Подход:
- Мотивация и Поддержка:
- Коррекция Техники:
Пример плана тренировок читайте чуть ниже!
Важно помнить!
Эффективность тренировки зависит от грамотного её построения. Сотрудничество с опытным тренером поможет Вам создать индивидуализированный план, соответствующий Вашим целям и физическим возможностям.
Помните о принципах построения программы тренировок и выбирайте разнообразные виды тренировок для максимальных результатов.
Начните сегодня, и путь к здоровью и фитнес-успехам станет более ясным и достижимым.
Помните о принципах построения программы тренировок и выбирайте разнообразные виды тренировок для максимальных результатов.
Начните сегодня, и путь к здоровью и фитнес-успехам станет более ясным и достижимым.
Пример Плана Тренировок
Пример плана тренировок для начинающего:
Правильно построенная тренировка является ключом к достижению Ваших фитнес-целей. Сотрудничество с опытным тренером поможет Вам создать индивидуализированный план, учитывающий Ваши потребности, возможности и цели. Не забывайте о разнообразии видов тренировок и принципах построения программы для достижения максимальных результатов. Ниже мы приведем лишь пример программы тренировок для начинающего.
После уже нескольких тренировок его нужно будет расширять!
После уже нескольких тренировок его нужно будет расширять!
- Понедельник (верхняя часть тела):
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3х10
- Подтягивания: 3х8
- Отжимания на брусьях: 3х12
- Французский жим: 3х10
- Среда (нижняя часть тела):
- Приседания со штангой: 4х8
- Жим ногами на тренажере: 3х10
- Румынская тяга: 3х12
- Подъем на носки: 3х15
- Пятница (кардио и интервалка):
- Бег на беговой дорожке: 20 минут с интервалами
- Подъем на велосипеде: 15 минут
- Интервальные отжимания: 3х10
- Остальные дни недели:Важно не забывать об отдыхе, особенно в самом начале активных занятий спортом. Остальные дни стоит посвятить отдыху и восстановлению мышц после нагрузок. Не стоит заниматься каждый день активным спортом.
Есть еще 2 важный этапа построения эффективной программы тренировок. Эти этапы не связаны напрямую со спортивными упражнениями, но тем и важны индивидуальные занятия с фитнес-тренером, потому что они учитывают не только Вашу жизнь в спорт-зале или во время тренировок, но и правильный настрой и питание, которые сопровождают Ваше время вне тренировочного процесса!
Принципы правильного питания:
1. Баланс белков, жиров и углеводов:
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов необходимо для эффективной тренировки и восстановления. Тренер учитывает Ваши потребности в макроэлементах, чтобы обеспечить оптимальный энергетический баланс.
2. Гидратация:
Употребление достаточного количества воды важно для поддержания гидратации организма. Тренер рекомендует режим питья в зависимости от интенсивности тренировок и климатических условий.
3. Витамины и минералы:
Регулярное употребление витаминов и минералов поддерживает общее здоровье и помогает организму справляться с физической нагрузкой. Тренер может дать совет по добавкам, если это необходимо.
1. Баланс белков, жиров и углеводов:
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов необходимо для эффективной тренировки и восстановления. Тренер учитывает Ваши потребности в макроэлементах, чтобы обеспечить оптимальный энергетический баланс.
2. Гидратация:
Употребление достаточного количества воды важно для поддержания гидратации организма. Тренер рекомендует режим питья в зависимости от интенсивности тренировок и климатических условий.
3. Витамины и минералы:
Регулярное употребление витаминов и минералов поддерживает общее здоровье и помогает организму справляться с физической нагрузкой. Тренер может дать совет по добавкам, если это необходимо.
Ментальная подготовка:
1. Планирование и отслеживание прогресса:
Участие тренера также включает в себя помощь в планировании тренировок и отслеживании прогресса. Это не только поддерживает Вас на тренировках, но и помогает достигнуть целей.
2. Управление стрессом:
Стресс может влиять на результаты тренировок. Тренер не только предоставляет физическую поддержку, но и помогает управлять стрессом и создает позитивное восприятие фитнеса. Правильное настроение очень помогает в достижении результатов.
3. Мотивация и поддержка:
Ментальная стойкость играет важную роль в достижении фитнес-целей. Тренер поддерживает Вашу мотивацию, помогает преодолевать сомнения и создает позитивную обстановку. Каждый профессиональный тренер умеет это делать правильно!
1. Планирование и отслеживание прогресса:
Участие тренера также включает в себя помощь в планировании тренировок и отслеживании прогресса. Это не только поддерживает Вас на тренировках, но и помогает достигнуть целей.
2. Управление стрессом:
Стресс может влиять на результаты тренировок. Тренер не только предоставляет физическую поддержку, но и помогает управлять стрессом и создает позитивное восприятие фитнеса. Правильное настроение очень помогает в достижении результатов.
3. Мотивация и поддержка:
Ментальная стойкость играет важную роль в достижении фитнес-целей. Тренер поддерживает Вашу мотивацию, помогает преодолевать сомнения и создает позитивную обстановку. Каждый профессиональный тренер умеет это делать правильно!
Программы тренировок
★Хит У тебя небольшой опыт тренировок? Тогда эта программа именно для тебя!
Подходит для мужчин и женщин
8 тренировок / на 1 месяц + бонус*
Подходит для мужчин и женщин
8 тренировок / на 1 месяц + бонус*
Хочешь избавиться от лишнего подкожного жира и укрепить мышцы? Это точно для тебя!
Подходит для мужчин и женщин
16 тренировок / на 1 месяц + бонус*
Подходит для мужчин и женщин
16 тренировок / на 1 месяц + бонус*
Новинка! Хочешь оздоровить организм за счет исключения вредных продуктов? Я помогу!
Подходит для мужчин и женщин
Индивидуальный рацион / на 1 месяц
Подходит для мужчин и женщин
Индивидуальный рацион / на 1 месяц
Хит! Эффективно тренироваться дома или в любом удобном месте? Легко! Есть решение!
Подходит для мужчин и женщин
8 тренировок / на 1 месяц + бонус*
Подходит для мужчин и женщин
8 тренировок / на 1 месяц + бонус*
Тренировки для тех, кто хочет получать от них заряд бодрости и позитива на целый день!
Подходит для мужчин и женщин
12 тренировок / на 1 месяц + бонус*
Подходит для мужчин и женщин
12 тренировок / на 1 месяц + бонус*
★Хит Программа выполняется с гантелями и собственным весом! Для мышц всего тела!
Подходит для мужчин и женщин
8 тренировок / на 1 месяц + бонус*
Подходит для мужчин и женщин
8 тренировок / на 1 месяц + бонус*
Новинка! Программа направлена на создание мышечного корсета вокруг позвоночника!
Подходит для мужчин и женщин
8 тренировок / на 1 месяц + бонус*
Подходит для мужчин и женщин
8 тренировок / на 1 месяц + бонус*
Программа для тех, кто хочет развить мышцы рук, груди, спины и пресса!
Идеально для мужчин
8 тренировок / на 1 месяц + бонус*
Идеально для мужчин
8 тренировок / на 1 месяц + бонус*
★Best Индивидуальный подход к каждому 100% приведет тебя к результату! Никаких шаблонов!
Подходит для мужчин и женщин
Столько тренировок, сколько нужно + бонусы*
Подходит для мужчин и женщин
Столько тренировок, сколько нужно + бонусы*
Укрепить и развить мышцы ягодиц и живота? Эти тренировки для тебя! Вперед к идеалу!
Идеально для женщин
8 тренировок / на 1 месяц + бонус*
Идеально для женщин
8 тренировок / на 1 месяц + бонус*
По каким принципам строится программа тренировок?
Программа тренировок строится с учетом нескольких важных принципов,
которые обеспечивают ее эффективность и безопасность.
которые обеспечивают ее эффективность и безопасность.
Каждый человек уникален, и программа тренировок должна соответствовать его физическим характеристикам, целям, опыту тренировок и возможным ограничениям. Тренер адаптирует программу под индивидуальные потребности клиента, учитывая его уровень физической подготовки и здоровье.
Прогрессивное увеличение нагрузки – ключ к постепенному улучшению физической формы. Программа должна предусматривать постепенное усложнение упражнений, увеличение интенсивности, объема тренировок или весовых нагрузок, чтобы организм постоянно адаптировался и развивался.
Монотонные тренировки могут привести к привыканию и замедлению прогресса. Важно включать разнообразные упражнения, виды тренировок и методы, чтобы стимулировать различные группы мышц и поддерживать интерес к тренировкам.
Программа тренировок обычно разделяется на периоды с различными целями и интенсивностью. Это позволяет предотвращать перетренировку, обеспечивать оптимальные условия для развития силы, выносливости, и давать организму время на восстановление.
Тренировка должна быть специфичной для поставленных целей. Например, если Вы стремитесь к увеличению мышечной массы, программа будет включать в себя больше силовых тренировок. Если цель – улучшение кардио-выносливости, то акцент будет на кардио-тренировках.
Правильное восстановление так важно, как и сама тренировка. Программа должна учитывать регулярные периоды отдыха, а также включать элементы восстановительных процедур, таких как массаж, растяжка, и коррекция питания.
Программа тренировок должна предоставлять достаточную нагрузку, чтобы вызвать адаптацию в организме. Это означает, что тренировки должны быть достаточно трудными, чтобы стимулировать изменения в мышцах, сердечно-сосудистой системе и других аспектах физической формы.
Эти принципы обеспечивают систематическое и научное подход к тренировкам, максимизируя результаты и уменьшая риск возможных травм. Опытные тренеры умело сочетают эти принципы, создавая программы, которые соответствуют индивидуальным потребностям и способствуют достижению поставленных фитнес-целей.
Бесплатная индивидуальная тренировка
Заполните форму, и после личного общения, получите БЕСПЛАТНУЮ индивидуальную тренировку в свой личный кабинет
Видео-отзывы
Отзывы
- Сначала я тренировалась с Евгением в спортзале и он вывел меня на чемпионат по бодибилдингу в категории "Фитнес-бикини". Я выступала 2 сезона, сейчас я отдыхаю, восстанавливаюсь после выступления и мы перешли на онлайн-тренировки. У меня индивидуальные тренировки на сайте! Всё очень понятно, всё расписано и с видео! Спасибо Евгению!
Посмотреть полный отзывСветланаИспользует индивидуальные тренировки - Мне порекомендовал Евгения, как тренера, мой друг около 1 года назад. И с тех пор, придя тренироваться к Жене с целью стать сильнее, я не прогадал и каждая наша тренировка проходит в дружеской атмосфере. Резюмируя, я могу с удовольствием порекомендовать Вам Евгения Чугунова.
Посмотреть полный отзывПавелИспользует индивидуальные тренировки - Занимаюсь у Евгения Чугунова уже год, он меня заряжает оптимизмом, мотивирует, профессионально тренирует и следит за планом питания. Отслеживает вес, замеры тела. За ленивый год похудел на 12 кг - результат достойный! Спасибо!
Посмотреть полный отзывДмитрийИспользует индивидуальные тренировки - Хочу выразить благодарность своему тренеру, Евгению! За последние полгода я потеряла в весе 3 кг, нарастила мышечную массу, стала более выносливой. Женя научил правильно питаться - это самое главное! Сейчас мне не хочется всяких сладюшек, а если даже я сладюшки эти ем, то они безвредные...
Посмотреть полный отзывВалерияИспользует индивидуальные тренировки
Примеры упражнений для тренировок
